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다이어트 하체운동 특집! 마일리 사이러스 운동, 강하나 스트레칭, 스쿼트 운동

센스있는 출산과 육아 준비/엄마 키우는 모성

by 좋은면역 아이누리 2015. 5. 28. 10:00

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부쩍 더워진 날씨가 여름이 성큼 다가왔음을 알려줍니다. 겨우내 꽁꽁 숨겨졌던 숨은 살들이 드러나 운동을 결심하신 분들이 꽤 많을 거예요. 특히나 아이를 낳고 육아에 전념했던 주부들은 빠지지 않는 뱃살과 여기저기 쌓여가는 살들로 인해 고민이 이만저만이 아닌데요. 집에서 틈틈히 운동이라도 하고 싶지만 아이와 있다보면 하루가 금방 지나가기 일쑤고 막상 운동을 하려고 해도 어떤 운동을 해야할지 막막할 때가 많습니다. 


그래서 집에서 누구나 따라하기 쉽고 다이어트 효과도 좋은 다이어트 운동을 모아봤습니다. 유행하는 다이어트 방법은 수시로 바뀌지만 변하지 않는 진리는 바로 운동을 병행해야 한다는 점! 어떤 다이어트를 하시더라도 가장 효과가 좋은 운동을 빼놓지는 마세요. 적은 시간이라도 투자하여 원하는 부위의 살을 쏙 빼는 데는 운동만큼 효과적인게 없답니다. 요즘 인기몰이 중인 마일리 사이러스 운동을 비롯해 작년에 가장 주목받은 운동으로 꼽힌 스쿼트 운동, 그리고 홈 스트레칭에서 몇 년 동안 상위권에 있는 강하나 스트레칭까지, 간단하게 모아봤어요. 


다이어트 하체운동


특히 요즘에는 무조건 날씬한 것보다는 좀 더 건강하게 날씬해 보이는 근육을 더욱 선호한다고 해요. 빼빼마른 것보다 살짝 근육이 보이는 몸매를 원하신다면, 소개해드리는 운동을 꼭 실천해보세요!  



섹시한 하체를 원한다면, 마일리 사이러스 운동


올해 최고의 인기 운동을 꼽으라면 단연 마일리 사이러스 운동일 겁니다. 이 운동은 마일리 사이러스가 직접 한 운동은 아니지만, 지난 2012년 성공적인 다이어트로 일명 '일자 다리' 각선미를 자랑하는 마일리 사이러스의 이름을 딴 것이라고 하는데요. 마일리 사이러스 다리운동은 런지와 스쿼트, 한쪽 다리 들어올리기, 엎드려 다리 들어올리기 등 하체 집중 관리 운동이라고 할 수 있습니다. 


최소 25회에서 최대 50회를 충족하면 되는데 식이요법과 병행하면 마일리 사이러스처럼 섹시한 일자 다리를 만들 수 있게 됩니다. 단, 직접해본 경험에 의하면 정말정말 힘들기 때문에 각오하고 시작하는 것이 좋아요. 평소 다리 근육을 많이 사용하지 않았다면 처음 며칠은 무척 높은 산을 등산하고 온 것처럼 일상생활에 불편함을 줄 수 있으니 참고하세요.  



슬림한 하체를 위한다면, 스쿼트 운동


작년에 온라인에 소개된 운동 중 가장 많은 운동이 아마 스쿼트일 겁니다. 스쿼트란 근력 강화 운동의 가장 대표적인 운동 가운데 하나로 바벨 또는 덤벨을 들고 무릎 관절을 굽혔다 펴는 행동을 반복해 근육을 성장시키는 운동입니다. 근육을 키우는 모든 운동법에 포함된 운동이라고 할 수 있는데요. 이 운동은 하체의 근육량 증가와 지방연소에 효과적이지만, 여성의 경우 남성과 달리 남성 호르몬 수치가 낮아 행여 울그락불그락한 근육이 생길 수 있으니 탄력과 라인을 형성하기 위해서는 유산소 운동을 병행해야 합니다.

 

빠른 속도로 실시하면 하체의 체지방을 효과적으로 없애는 스텝업 - 덤벨, 엉덩이와 허벅지의 탄력을 키우고 라인을 다듬는 스쿼트 - 덤벨 운동이 있어요. 또 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인을 잡아주는 와이드 스쿼트와 전신의 근력을 향상시키는 하드 클린 등이 슬림한 허벅지를 만드는 데 도움이 됩니다. 하나의 운동당 25회 또는 15회씩 다섯 가지 운동을 연결하여 총 2세트 반복하면 좋아요. 스쿼트는 잘못된 자세로 할 경우 무릎 부상의 위험이 큰 운동이기도 합니다. 무릎을 구부릴 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 나와서는 안 되며, 허리를 구부리지 말고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세를 유지해야 합니다.



건강한 하체를 원한다면, 강하나 스트레칭


집에서 스트레칭을 하고자 했던 분들은 아마도 이 동영상은 한번씩 따라해보셨을 겁니다. 특히나 균형잡힌 다리를 만들어주는 하체 스트레칭 영상이라 주부들에게 큰 인기를 끌었지요. 이 운동은 다이어트 뿐만 아니라 하체 부기 완화와 골반 교정에도 효과가 있어 출산 후 다이어트에 필수코스로 꼽힐 정도랍니다. 부종이 심한 분들은 일단 따라하고 나면 다리가 시원해지는 느낌을 받기도 하는데요. 


평소 하체 운동을 안하셨던 분들은 운동을 하고 며칠은 근육의 펌핑 효과로 인해 일시적으로 다리가 더 두꺼워지는 현상을 경험할 수 있습니다. 하지만 정확한 자세로 꾸준히 하면 근육 +지방으로 인해 펌핑됐던 다리가 지방을 몰아내고 근육이 남아 건강하면서도 늘씬한 하체로 돌아갈 수 있을 것입니다.



사실 좋은 운동 동영상은 예나 지금이나 무수히 많습니다. 하지만 집에서 혼자하다보니 몇번 하고 쉬고 하고 쉬고를 반복해 결국에 다이어트에 실패하게 되는데요. 동영상을 따라 각각 시도해보시고, 나에게 가장 잘 맞는 운동을 골라 꾸준히 해보세요. 잠깐이지만 매일 할 수 있을 정도의 강도와 시간을 투자해 다이어트와 건강을 모두 챙기시길 바랍니다. 엄마는 아프면 안된다는 말이 있을 정도로 엄마의 건강은 아이에게  절대적입니다. 잊지마세요!




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