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주부 다이어트, 체지방 분해 돕는 방법

센스있는 출산과 육아 준비/워킹맘 육아일기

by 좋은면역 아이누리 2014. 11. 12. 09:30

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다이어트는 여자의 가장 큰 변화 중 하나인데요. 젊었을 때 날씬했었는데 아이를 낳고 기르다보면 생각만큼 몸매 관리가 쉽지가 않습니다. 나이가 들수록 예전에 성공했던 다이어트 방법이 효과를 못보는 경우가 생기고요. 그 이유는 나이가 들면 체지방 분해가 어려워지기 때문에 다이어트 방법도 연령별로 달라집니다. 불은 뱃살을 모두 빼고 날씬한 몸매로 변신하고 싶다면 실천해보세요.



식사를 거르지 마세요

남편의 출근과 자녀의 등하원을 챙기느라 일찍 시작하고 늦게까지 이어지는데요. 아침부터 바쁘게 시작해서 뒷정리를 하다보면 귀찮거나 바빠져서 식사가 어려운 경우가 많습니다. 아이들을 챙겨주면서 같이 밥을 먹으면 좋겠지만 매일 혼자서 밥을 챙겨 먹는 것도 외롭고, 지루한 느낌도 있고요. 아침식사를 거르다보면 점심까지 시간이 꽤 가지 않아서 공복을 참지 못해 군것질거리를 찾거나 다음 식사 때 폭식을 하게 됩니다. 끼니를 계속 거르다보면 몸에서 에너지를 자꾸 저장해서 몸의 기능을 무너뜨려 살을 찌게 만듭니다. 시간을 정해 식사를 하고 늦은 저녁 야식은 가능한 피하는 것이 좋습니다. 포만감을 주기 위해선 식이섬유소 섭취와 근육량을 늘리기 위해서 단백질 섭취가 중요합니다. 


자신이 좋아하는 운동을 찾아 매일 실천하세요

복부비만은 고혈압과 당뇨병, 고지혈증을 유발하여 심내 혈관질환의 위험성을 높이고 건강을 위협하는데요. 복부비만을 해결하기 위해서는 적절히 유산소 운동을 해야합니다. 나이가 들어 체지방 분해가 활발하지 못하다는 것은 신체 기능 자체가 활발하지 못하는 것을 말하는데요. 임신과 출산을 겪으면서 가지고 있던 면역력이 떨어지고 체력도 떨어져서 쉽게 피로해집니다. 20대와 같은 정도로 먹었는데 같은 열량과 활동을 해도 나이가 들면 지방이 이전만큼 연소되지 못하고 쌓이게 됩니다. 쉽게 연소되지 않는 신체 특성상 꾸준한 다이어트로 조금씩 감량을 하는 것이 좋습니다. 자녀를 이들을 챙기다보면 밥 먹을 시간이 없을 정도로 학원을 가기도 쉽지 않은데요. 좋아하는 운동을 찾아 매일 조금씩 실천하세요. 


여자분들은 운동이라고 하면 걷기나 유산소운동만을 하는 경우가 많은데 근력운동이 꼭 필요합니다. 근력은 몸의 지방을 없애고 평소와 같은 양을 먹어도 신진대사량을 늘려 살이 찌지 않는 체질로 변화시켜주므로 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.



집에서 할 수 있는 근력운동

근력운동은 자세가 가장 중요한데요. 운동을 하면서 운동한 이외의 부분이 아프다면 자세가 잘못된 것은 아닌지 점검하는 것이 필요합니다. 


스쿼트 자세

허벅지와 발을 수평으로 해주고 투명 의자가 있다고 생각하면서 푹 앉습니다. 발 끝보다 무릎이 앞으로 가게 되면 무릎 인대에 부담이 가게 되고 엉덩이 너무 많이 내려가면 허리에 부담이 됩니다. 


런지 자세

허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 잡아주는 자세로 양발을 번갈아가면서 자세를 취합니다.


프랭크 자세

엎드려 뻗쳐 나세에서 팔꿈치로 바닥을 지탱하는 이 자세는 온 몸의 균형을 잡아주는 역할을 합니다.



집안일을 운동으로 바꿔보세요

걸레질과 청소기 돌리기 등은 매일 반복해야하기 때문에 지겹지요. 그렇다고 안할 수도 없기 때문에 매일 하는 집안일을 운동으로 약간 변형하여 움직이면 도움이 됩니다.



1. 청소기 돌리기

청소기를 돌릴 때 아랫배에 힘을 주어 등을 펴지도록 해서 청소기를 돌립니다.


2. 걸레질 하기

걸레를 양손으로 모아잡은 후 팔을 뻗으며 걸레질을 합니다.


3. 설거지 하기

설거지를 할 때 양 발꿈치를 들었다 내렸다 하는 동작을 반복합니다.


4. 빨래 개기

빨래를 갤 때 의자에 앉아 무릎을 붙이고 발뒤꿈치를 살짝 들거나 허리를 펴고 다리를 수평으로 들어올립니다.


작은 목표부터 세워보세요

처음 출산 후 다이어트라면 목표를 높게 잡는 경우가 있는데 자신이 바라는대로 목표를 잡다보면 한정없이 목표가 높아집니다. 무리한 운동계획을 세우면 의욕도 사라지기 쉽습니다. 집에서 많은 시간을 보내면 체력이 많이 떨어져 있기 때문에 운동을 매일 해야한다는 계획보다는 식단 조절을 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 갑자기 운동을 많이 하면 몸에 무리를 주고 악영향을 주어 운동을 지속하기가 어렵습니다.


갑작스럽게 격한 운동을 하면 부상의 위험이 있고 한번 하고 며칠 미루다가 포기하는 경우가 생기는데 다이어트를 위한 운동은 재미있어야 하는데요. 줄넘기나 훌라후프, 스트레칭도 좋습니다. 매일 조금씩 실천할 수 있는 운동을 정해 시간과 양을 늘려가면서 운동 습관을 만듭니다. 


운동에 자주 실패했다면 친구와 함께 해보세요

혼자 운동을 해서 자주 다이어트에 실패를 했다면 주변 친구들과 운동을 하는 것도 좋습니다. 혼자하는 운동이 싫다면 같이 시간을 맞춰서 그 의무감으로 운동을 지속하는 것도 좋습니다. 매일 운동을 한 양을 적어 인증하는 모임을 만들어 확인하고 운동을 거른 사람에게 벌칙을 주는 것도 운동에 대한 의무감을 늘려줍니다.


스트레스를 없애요

아이를 키우면서 다이어트를 하기란 상상만으로 어려운 점이 많은 것입니다. 주부들이 살이 찌는 가장 큰 원인도 바로 이 스트레스일텐데요. 일상생활에서 스트레스를 적게 받는 생활을 하는 것이 좋습니다. 쉽지는 않겠지만 스트레스를 받지 않도록 노력해보세요. 가볍게 실천할 수 있는 것부터 시작해 습관을 바꿔 마음을 넉넉하게 잡아서 즐겁게 진행하는 것이 현명합니다. 




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