어린이 편식 줄이고 필수 영양소 챙기는 요령

키가 자라는데 있어서 영양섭취는 정말 중요합니다. 단백질, 칼슘은 뼈, 근육, 혈액 등 인체를 구성하는 영양분이고, 비타민은 신체 생리 기능을 조절하고 질병에 대한 면역력을 키워줍니다.  탄수화물 지방은 우리 몸이 움직이는 데 필요한 에너지를 만들어 내고, 우리 몸의 체온을 조절해줍니다. 그렇다면 어떻게 편식을 줄이고, 필수 영양소들을 골고루 먹일 수 있을까요?

 

편식을 줄이는 식사환경

 

1.즐거운 식사 환경을 만듭니다.

 

2. 친구들과 같이 어울려서 식사하게 합니다.

 

3. 낯선 음식은 처음에 양을 적게 하여 맛을 경험하게 합니다.

 

4. 어린이가 싫어하는 반찬은 한 젓가락 정도에서 시작하여 음식 양을 점차로 조금씩 늘여 갑니다.

 

5. 식사는 정해진 시간에 정해진 장소에서 하도록 합니다.

 

6. 식사를 하면서 책을 읽거나 TV를 시청하는 등 식사의 흐름을 깨뜨리는 행동은 하지 않도록 합니다.

 

7. 조리방법을 바뀌어 보도록 합니다.

 

8. 음식을 지나치게 권하지 말고 아이 스스로 식욕이 생기도록 잠시 여유를 주는 것이 좋습니다.

 

9. 편식을 하면 건강이 나빠진다는 것을 설명하고 설득시키는 노력을 합니다.

 

10. 그림책이나 비디오 등을 이용하여 편식을 하면 좋지 않다는 것을 아이가 쉽게 이해하도록 도와줍니다.

 

단백질

단백질은 성장 호르몬을 비롯한 각종 호르몬과 효소 생성의 주원료입니다. 뼈와 근육 형성의 주 영양소로 신체 조직의 성장과 유지에 매우 중요합니다. 머리카락, 손톱, 발톱, 피부, 뼈와 결합조직 혈액을 유지합니다. 질병에 대한 면역력을 키우는데 주된 역할을 합니다. 몸의 이루는 세포의 주성분이 되고 영양을 공급합니다. 

 

단백질, 잘 챙겨 먹이는 방법

단백질은 주로 육류의 살코기와 동물의 내장 중 지방 부위를 제외한 부분에 많고, 생선류, 콩류, 달걀, 유제품이 많이 들어 있습니다. 아이가 고기를 싫어한다면 아이가 고기를 골라낼 수 없도록 다져서 조리합니다. 고기냄새를 없애기 위해 초간장, 토마토케첩 등을 끼얹어 먹도록 합니다. 비린내로 생선 먹는 것을 꺼려한다면 생선을 다져서 돈가스로 만들거나 카레가루를 묻혀서 튀기면 생선 냄새가 없어집니다. 어릴 때 편식을 잡아주지 못하면, 평생 균형있는 식사를 하기 어렵습니다.

 

탄수화물

식사를 통해 섭취하는 열량의 60%를 차지합니다. 탄소, 수소, 산소 3원소로 이루어진 유기 화합물로 식물체나 동물에 의해 만들어 질 수 있으나 주로 식물체에 의해 형성됩니다. 우리 몸의 중추신경계는 에너지 공급원으로 포도당만을 사용하기 때문에 중추신경계의 원활한 작용을 위해서 탄수화물이 반드시 필요합니다. 지방도 에너지의 공급원으로 쓰이긴 하지만 이때도 탄수화물이 필요합니다.

 

탄수화물은 지방이 에너지로 쓰이는 과정에서 중간대사 산물인 케톤체가 지나치게 쌓여 일어나는 케톤뇨를 예방합니다. 탄수화물의 식이섬유질은 장 내에서 물을 흡수하여 부드러운 덩어리를 만들고, 이것이 소화기관 근육의 수축을 자극하여 장 내에서 음식물이 잘 이동하도록 연동운동을 돕습니다. 또한 체내에서 중요한 몇 가지 화합물을 형성하는 데 윤활물질이나 손톱, 뼈, 연골, 피부 등의 중요한 구성 요소 입니다. 그 외에도 탄수화물의 한 종류로 단당이면서 5탄당인 리보스는 DNA와 RNA의 중요한 구성 성분이며 이당류인 유당은 칼슘의 흡수를 돕습니다. 이밖에도 혈액 내에서 혈당을 유지하고, 체온 유지에도 관여합니다. 

 

탄수화물, 건강하게 챙겨 먹이는 법

탄수화물은 가급적 섬유질이 많은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 흰 쌀밥보다는 잡곡밥, 흰빵 보다는 보리빵, 주스다는 생과일, 채소류, 곤약, 해조류로 섭취할 수 있게 도와주세요. 간식은 챙겨주되, 많이 먹어서 주된 식사인 밥을 적게 먹지 않도록 해주세요. 그렇게 해도 밥 자체를 먹기 싫어한다면 밥을 먹기 좋게 식혀서 주고, 깨소금이나 김가루를 살짝 뿌려 주시는 것도 괜찮습니다. 매일 똑같은 밥보다는 볶음밥, 김밥, 주먹밥 등 다양한 조리법으로 밥에 변화를 줍니다. 

 

지방

신체 구성요소로 몸안의 각종 장기를 보호하며 체온을 조절합니다. 체내에서 농축된 에너지의 공급원이 됩니다. 체지방이 축적되면 곧 에너지가 저장된 것이므로 에너지가 부족할 때 쓰입니다. 지용성 비타민으느 흡수를 위해 작은 창자에 지방이 필요한다. 이 흡수를 도와주는 역할을 합니다. 필수 지방산인 리놀레산은 오직 지방섭취로만 가능합니다. 

 

지방, 건강하게 챙겨 먹이는 법

지방과 트랜스지방이 많은 식품은 부드럽고 고소한 맛과 지방 특유의 향미가 있으며 바삭바삭한 질감을 주기 때문에 기호도가 높습니다. 이러한 음식 중 불포화지방산 위주로 적당량 섭취하도록 돕는 것이 포인트입니다. 식품속의 지방 함량이 많다고 하여 반드시 트랜스지방 함량이 많은 것은 아닙니다. 트랜스지방은 마가린이나 쇼트닝 등의 경화유를 첨가하여 만든 제품에 많으므로 가공식품에 주로 들어있습니다. 따라서 가공식품보다는 직접 요리해서 먹는 것이 좋겠죠?

 

지방은 단백질, 탄수화물에 비하면 권장량이 많지 않기 때문에 지방을 줄이는 조리법으로 요리해서 드셔도 안전하게 섭취를 조정할 수 있습니다. 고기를 찔 때, 고온에 의해서 다량의 지방이 용해되어 제거되기 때문에 지방함량을 줄여 육류를 섭취할 수 있으므로 튀김, 구이보다는 찜으로 먹는 것이 좋습니다.  닭고기 오리고기는 껍질에 지방이 특히 많으므로 조리 시 벗겨내고, 살코기 위주로 먹는 것이 좋습니다. 튀김은 종이호일을 이용해 기름기를 제거해 바삭한 식감으로 비교적 기름기를 덜어내고 먹도록 도와주세요. 생선은 후라이팬에 식용유를 이용해서 굽지 말고 석쇠나 오븐을 이용해 구워주세요.

 

무기질

무기질은 인체의 조직을 구성하여 성장발육에 영향을 끼치며, 생체 기능을 조절하는 영양분의 모음입니다. 이중 칼슘, 인, 마그네슘은 골격, 치아의 구성물이 되며, 철,인, 칼륨, 나트륨, 염소, 요오드는 근육, 피부, 장기, 혈액을 이루는 성분이 됩니다. 최근 주목받는 아연은 면역력 우리 몸에 면역력을 높여주는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

무기질, 건강하게 챙겨 먹이는 법

무기질은 주로 채소, 과일에 많이 들어 있는 편입니다. 아이가  특정 채소를 싫어한다면 잘게 다져서 튀김이나 전을 만듭니다. 채소를 어린이가 좋아하는 식품과 섞어 먹입니다. 가능하다면 집에서 상추, 토마토 등을 직접 키워보면서 집에서 재배해서 먹는 즐거움을 아이에게 보여주시면 자신이 키웠다는 뿌듯함에 더욱 잘 먹는답니다.

 

칼슘

칼슘은 체중의 1.5~2%를 차지하며 그중 99%는 뼈와 치아에, 1%는 치아 등에 들어 있습니다. 골격과 치아를 형성하고 강화해주며, 키의 성장을 돕습니다. 이밖에도 혈액 응고작용을 하며, 근육의 수축, 이완 작용에 영향을 미칩니다. 또한 전달과 각종 효소의 작용에 중요한 역할을 합니다. 세포막의 투과성을 조절하고, 비타민 B12의 흡수를 돕습니다. 단순히 키만 키워주는 영양소가 아닌 우리 몸에 많은 역할을 하고 있습니다.

 

칼슘, 건강하게 챙겨먹이는 법

많이 아시다시피 칼슘은 멸치, 뱅어포 같은 뼈째먹는 생선, 우유와 각종 유제품(치즈, 요구르트,버터, 아이스크림 등 ) 미역, 김, 다시마 등 해조류, 어패류, 사골음식에 들어 있습니다. 이유식 단계부터 가능할 때 생선을 조금씩이라도 먹여보는 것이 좋고, 멸치는 잘게 다져서 아이들이 좋아하는 요리에 넣어주셔도 좋습니다. 우유를 싫어한다면 요구르트와 우유를 반반씩 섞어 주거나 식빵에 우유와 달걀을 입혀 토스트를 만들어 줍니다. 우유에 과일, 우유, 떠먹는 요구르트를 적당히 섞어 얼려주면 아이들 영양 간식으로 좋습니다. 그렇다고 우유를 너무 많이 먹이는 것도 좋지 않은데요. 하루에 1000ml이상 가깝게 많이 먹으면 소화력이 저하되고, 밥도 많이 먹지 않게 됩니다.

비타민

비타민은 인체의 구성물질이나 에너지원은 아니지만, 정상적인 발육활동과 생명활동에 꼭 필요한 물질입니다. 몸의 여러 기능을 조절하고, 다른 영양소의 흡수를 돕습니다. 탄수화물과 단백질, 지방의 대사를 돕고 성장을 촉진합니다. 

무기질의 이용을 돕습니다. 전염병에 대한 저항력을 증가시킵니다. 

 

비타민, 건강하게 챙겨 먹이는 법

채소와 과일을 먹음으로써 섭취하는 것이 제일 좋습니다. 하지만 그래도 부족한 부분이 생길 수 있어서 잘 안먹는 아이라면 영양제 섭취도 권장합니다. 최근에는 아이들이 실내 생활을 많이 하고 있어서 칼슘 흡수에 도움이 되는 비타민D가 부족한 아이들이 많은데요. 그래서 비타민D 섭취가 성장에 중요 키포인트로 꼽히기도 합니다.

 

그래도 성장이 더딘 아이를 위한 한방처방

환경적인 요인에 아무런 문제가 없다면, 대체적으로 음식을 받아들이고 소화시켜 이로운 물질을 온몸에 전달하는 비위의 기운이 부족한 경우가 많습니다. 그래서 아이누리 한의원에서는 비위의 부족한 기운을 보충하여 아이가 음식을 잘 받아들일 수 있는 상태로 만들어, 자연스럽게 식욕이 생기도록 치료를 하고 있습니다. 

1. 한방 내복약치료 

일반적으로 다른 아이들보다 성장 속도가 크게 떨어지지 않는 아이라면 2~3개월에 한번씩 한약을 처방받아 복용하도록 하는 것이 좋습니다. 어린이 각각의 개별적 체질의 특징과 기본 건강 상태에 따라 처방이 달라지게 됩니다. 진단과 상담 이후 성장속도에 문제가 있거나 유전적인 영향으로 예상 신장이 작을 것으로 예상되는 아이라면 매달 2주 정도 한약 치료를 꾸준히 받는 것이 좋습니다. 

 

2. 침구치료 및 마사지요법

가능하다면 일주일에 2~3회 정도의 꾸준한 침구치료도 병행하는 것이 좋습니다. 기본 경혈에 여러 종류의 소아침, 레이저침, 도르래침 등으로 자극 요법을 하고, 해당 경혈에 성장판 자극을 위한 마사지요법도 병행하면 약물치료의 효과를 높여줄 수 있습니다. 

3. 추나요법 

이밖에도 뼈가 바르게 자리잡지 못해 성장이 늦어지는 아이라면 소아추나요법으로 뼈의 위치를 잡아주고 성장판을 자극해줍니다. 

 

동의보감에는 소화기계통을 맡고 있는 비장이 음악을 좋아한다고 나와 있습니다. 음악 연주를 들으면서 위와 장이 운동을 한다는 것인데요, 좋은 음악이 흐르는 좋은 분위기의 식사 자리를 만드는 것도 우리 아이의 고른 영양 섭취를 위한 첫 출발이 아닐까 생각합니다. 오늘 알려드린 작은 팁들 잘 실천해보시면서 가족간의 즐거운 식사시간 되시면 좋겠습니다.

 

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