출산 후 개월별 다이어트 운동법

임신과 동시에 다이어트에서 해방되어 아이가 먹고 싶은 것인지 엄마가 먹고 싶은 것인지는 모르지만 즐겁게 먹었던 기억은 누구나 있으실 거예요. 그리고 출산 후 자연스럽게 아이의 무게와 양수의 무게만큼 빠질 것이라 생각된 몸무게가 더이상 줄어들지 않아 당혹스러웠던 기억도 가지고 계시겠죠? 출산 후 불룩했던 배도 그대로, 몸무게도 1~2kg밖에 줄지 않죠. 모유수유를 바로 시작한 임신부라면 자연스럽게 젖이 돌면서 다이어트도 함께 도움을 받을 수 있지만 그렇지 못한 분들도 많으실텐데요. 태어난 아이와 함께 지내다보면 어느새 시간을 훌쩍 흘러 출산 전 몸매를 찾아볼 수 없이 늘어난 몸무게의 아기 엄마만 남아있게 됩니다. 늘어진 뱃살과 늘어난 몸무게 때문에 스트레스 받지 마시고 실천하기 쉬운 다이어트 운동법을 실천해보세요.

산후 다이어트


출산 후 다이어트 운동 시작 시기

출산 후 엄마의 몸은 몸을 일정하게 유지하는 항상성이 작용하지 않는 호르몬의 밸런스가 무너진 상태입니다. 출산 후 주어지는 몸매 원상 복귀 기간은 단 6개월이라는 끔찍한 이야기도 있는데요. 원상 복귀는 아니더라도 쳐진 뱃살이 들어가려면 지금이라도 당장 운동을 시작해야 합니다.


출산 후 6개월이 안 된 분들은 조급한 마음을 버리고 늘어난 골반과 자궁이 제자리를 찾을 때까지 가벼운 운동부터 시작하세요. 운동과 함께 식단 조절이 꼭 필요합니다. 특히 모유수유를 하는 분들은 식욕이 왕성해지는데 이때 식단 조절을 하지 않으면 모유수유가 안정기에 접어들면 다시 살이 빠지지 않고 계속 증가하게 되는 것 잊지 마세요.


자연분만을 하고 자연스럽게 걷는 것에 불편함이 없다면 출산 후 안정기가 된 후 가볍게 걷기나 기본적인 근력운동을 적절히 나눠서 시작하는 것이 좋습니다. 제왕절개를 했다면 몇 주간의 회복기간을 거친 후 더 천천히 시작해야 합니다. 

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출산 다이어트 운동 순서

출산 직후

출산 직후에는 운동이라기보다는 가벼운 스트레칭을 천천히 하세요. 출산 직후 산모에게 도움이 되는 스트레칭과 가벼운 근력운동을 매일 하는 것이 아주 좋습니다. 임신한 후 10달 동안 출산을 준비하며 여성 몸의 근육은 거의 없어진다고 보면 됩니다. 출산 후 제로 상태인 근육을 가지고 어떤 운동을 하는 것은 몸에 큰 무리를 가지고 오겠죠? 조금씩 매일 생활 속 움직임에 조금 더 신경을 쓰거나 간단한 스트레칭을 잊지 않고 해주면 산모의 몸은 조금씩 활력을 되찾게 될 것입니다.


출산 후 3달

출산 직후에서 3개월까지는 간단한 스트레칭과 쉬운 요가자세가 적당합니다. 이 때가 바로 산후 뱃살 다이어트의 황금기라고 할 수 있는데요. 뱃살을 빼려면 넓어진 골반부터 제자리로 돌리는 것이 우선입니다. 특히 골반 축소 운동은 오로의 배출을 돕는 효과까지 있어 산후 부기 빼는데 아주 좋습니다. 

* 골반 축소 운동 *

1 누워서 짐볼 위에 다리를 올리고 복식호흡을 한다. 숨을 들이마실 때 배를 풍선처럼 부풀리고 호흡을 내쉴 때 수축시키기를 20회 반복한다. 

2 숨을 들이마시며 엉덩이를 높게 들어 올린다. 엉덩이와 허벅지에 힘을 주고 케겔운동(골반 저근육 강화운동)을 10회 실시한다. 

3 누워서 무릎을 세우고 짐볼을 다리 사이에 넣는다. 호흡을 내쉬며 양 무릎으로 짐볼을 누르고 괄약근을 동시에 수축 시키기를 10회 반복한다. 

4 윗몸일으키기를 하듯 상체를 일으키며 하체도 동시에 들어 올린다. 호흡을 내쉬며 양 무릎으로 짐볼을 강하게 누르고 괄약근을 수축하고 이완 하기를 5회 반복한다.


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출산 후 4~6개월

아이 백일이 지나면 어느정도 빠질 살은 빠지고 나서 체중이 정체되는 기간입니다. 스트레칭을 하며 생긴 근육이 어느정도 안정이 되었기 때문에 가벼운 근력운동도 어렵지 않게 할 수 있습니다. 이 때의 근력운동이란 헬스장에서 하는 근력운동이 아니고 안 쓰던 근육을 사용해 몸이 조금 더 적응할 수 있도록 만드는 운동을 말합니다. 컨디션에 따라 횟수나 강도를 조절하며 매일 실천해보세요.


* 누워서 자전거 타기 *

1 누워서 양 다리를 들고 무릎을 90도로 접는다. 머리 밑에서 깍지를 낀 상태로 상체를 살짝 들어 올려 10초간 정지한다. 3회 반복. 

2 오른팔 꿈치와 왼무릎이 만날 수 있도록 상체를 비튼다. 

3 반대방향으로 왼팔꿈치와 오른무릎이 만날 수 있도록 상체를 비튼다. 좌우 5회 반복한다.

4 양 손으로 허벅지를 잡고 10초간 V자 형태를 유지한다. 5회 반복한다.

(주 3~4회 이상 30분씩)

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출산 후 6개월 이후

식이요법과 더불어 바른 생활습관으로 바른 체형을 유지하는 단계입니다. 이때를 놓치면 그 뱃살은 계속 거기 있을 거예요. 6개월 즈음이 도면 슬슬 유모차를 타고 외출할 수 있어요. 이때 많은 엄마들이 변형된 자세로 꾸부정하게 유모차를 끌게 됩니다. 이 자세는 체중이 앞으로 쏠리기 때문에 허벅지 근육의 과사용으로 허벅지가 두꺼워지고 엉덩이 근육과 복부근육을 약하게 만들어요. 그러니 제대로 걷는 것부터 꼭 연습하세요.


* 자세교정 유모차 트레이닝 *

1 복부에 힘을 준 상태로 허리를 일자로 펴고 아래로 숙였다가 엉덩이에 힘을 주며 일어난다. 이때 반드시 앞쪽 오른쪽 다리에 체중을 싣고 허리를 쭉 편다. 

2 가슴을 내밀고 복부에 힘을 주며 엉덩이가 빠지지 않게 허리를 곳곳이 세우고 오른쪽 다리를 든다, 왼쪽 엉덩이 부분과 복부에 힘을 주며 균형을 잡는다. 이어 오른쪽 다리를 뒤 대각선 방향으로 들어서 오른쪽 엉덩이 옆 부분을 자극한다. 

3 가슴을 위로 들고 복부에 힘을 주어 허리를 꼿꼿이 세우고 양쪽 발끝을 바깥 방향으로 넓힌 다음 무릎이 90도 각도가 되게 앉는다. 이 자세로 유모차를 앞으로 당겼다 밀었다를 반복한다.

(운동 출처: 맘&앙팡 2013년 3월호)



출산 후 무리한 운동으로 회복되지 않은 몸에 무리를 주지 말고 몸이 익숙해질 수 있도록 매일 조금씩 움직이고 행동하며 적응이 되도록 만든다면, 그것이 바로 체력이 되어 출산 전보다 더욱 건강해질 수 있을 겁니다. 임신 전에 운동을 많이 하지 않았었다면 더더욱 필요한 일이라 생각됩니다. 출산 후 건강한 엄마로 거듭나는 산후 다이어트 운동법 실천해보세요!